Състояния при стрес. Как можем да се справим със стреса?
Стресът е реакция на човешкото тяло, която възниква в отговор на действието на даден стимул, независимо заряда, който носи – отрицателен или положителен.
В днешно време една от най-неблагоприятните последици от интензивния ритъм на живот в нашето общество е увеличаването на натоварването от стрес и преумора. За съжаление, стресът се превърнал в норма на живот за повечето хора. Днес малко хора могат да се похвалят с психическа стабилност, отсъствие на негативни емоции и стабилен самоконтрол. Загубата на душевно равновесие, чувството на безпокойство, меланхолията, неудовлетвореността от себе си и недоволството от живота, намалената работоспособност са добре познати на мнозина. Стресовите ситуации водят до развитие на психози и неврози.
Изразът „всички болести са от нервите“, широко разпространен в началото на миналия век, се трансформира във „всички болести са от стрес“. Според Световната здравна организация 65% от всички болести са причинно свързани със стреса, а някои експерти смятат, че в действителност тази цифра е малко по-висока. Много заболявания на нервната и сърдечно-съдовата система, на храносмилателните органи, злокачествени новообразувания и други са признати за психосоматични.
Проблемът със стреса, по същество, е много стар, но научното му осъзнаване се е случило едва в началото на 80-те години на миналия век, което е намерило своето отражение, както в развитието на съвременната наука за човека, така и в стремежите за удовлетворяване на актуалните нужди на обществото.
Основателят на теорията за стреса е канадският учен Ханс Селие. През 1936 г. в списание „Nature“, в рубриката „Писма до редактора“, е публикуван кратък доклад от неизвестен тогава физиолог, озаглавен „Синдром, причинен от различни увреждащи агенти“. Още докато е студент втора година по медицина в Пражкия университет, той обръща внимание на очевидния факт, че различните инфекциозни заболявания изглежда имат редица общи симптоми. Те включват общо неразположение, загуба на апетит, треска, студени тръпки, мускулна слабост, болки в ставите, високо кръвно налягане, загуба на мотивация за постижения. Експериментите на младия учен потвърдили, че не само инфекциите, но и други вредни въздействия (измръзвания, изгаряния, наранявания, отравяния и др.), заедно със специфичните за всяко от тях последствия, причиняват комплекс от същия вид биохимични, физиологически и поведенчески реакции. Сели предположил, че има обща неспецифична реакция на организма към всякакво „въздействие“, насочено към мобилизиране на защитните сили на организма. Тази реакция той нарекъл стрес и дефиницията на Ханс Селие за стреса е „неспецифична реакция на организма към всяко поставено му изискване отвън“. Защо неспецифичен? Различните въздействия върху тялото, като правило, причиняват различни реакции: например студът предизвиква треперене, а топлината – отделяне на пот.
Както можете да видите, реакциите са различни (специфични), но във всеки един случай е нужно приспособяване към ситуацията. Тази необходимост от преструктуриране изисква, според Селие, неспецифична „адаптивна енергия“ по същия начин, както „различни предмети от бита – нагревател, хладилник, звънец и лампа, даващи съответно топлина, студ, звук и светлина, зависят от общ фактор – електричество.“
Етапи на стрес
Ханс Селие идентифицира три етапа на развитие на стреса:
- Реакция на тревожност, изразяваща се в мобилизиране на всички ресурси на тялото.
- Етапът на съпротива, когато тялото успява (поради предшестващата мобилизация) да се справи успешно с вредните въздействия. През този период може да се наблюдава повишена устойчивост на стрес. Ако действието на вредните фактори не може да бъде елиминирано и преодоляно дълго време, започва следващият етап.
- Етап на изтощение. Адаптивните възможности на тялото са намалени. През този период тое по-малко устойчиво на нови опасности, нараства опасността от болести. Настъпването на третия етап не е задължително.
По-късно Сели предлага да се прави разлика между еустрес (стрес, чиито последици са полезни) и дистрес (от английски distress – изтощение, нещастие). Той започва да разглежда еустреса, сам по себе си, като положителен фактор, свързан с положителни преживявания, като източник на повишена активност, радост от усилията и успешното преодоляване. Дистресът пък се появява при много чести и продължителни стресове, свързани с негативни преживявания, при такива съвкупности от неблагоприятни фактори, когато настъпва не радост от преодоляването, а чувство на безпомощност, безнадеждност, съзнание за прекомерност, непосилност и нежелание, усещане за обидна несправедливост от необходимите усилия. Съществуват категорични и биологични разлики между стресовите реакции, причинени от положителни или отрицателни стресови фактори. Но, както положителните, така и отрицателните напрежения са придружени от увеличаване на „скоростта на износване на тялото“ (Селие).
Причини за стрес
Всяко външно изискване или дразнение получава названието стресор. Дразнителят се превръща в стресор по силата на когнитивна интерпретация, т.е. значение, което човек му приписва, без да въздейства на личността непосредствено. Както каза Сели, „Важно е не какво се случва с вас, а как го възприемате.“
Всеки стресор действа по свой начин, в съответствие с особеностите на своето естество.
И реакциите на тялото към действието на различните стресори също са много различни. Студ и изгаряния, глад и измръзване, семеен скандал и земетресение – всичко това са съвсем различни събития, които на пръв поглед нямат нищо общо помежду си. Но при по-внимателен анализ, зад многообразието от външни прояви, зад отделните „дървета“, се оказва, че има обща основа, дълбоко скрит механизъм – „гора“. Този общ механизъм за реакция е стресът.
По този начин… Всяка реакция на стрес на тялото е комбинация от общо (самият стрес) и специалното, специфичното и неспецифичното. Специфичният компонент на реакциите дава възможност да се разграничат, да се отделят определени видове стрес, въпреки че това разделение е условно, тъй като тялото реагира по същия начин на стреса като цяло.
Типични симптоми на стрес
Всички признаци на стрес могат да бъдат разделени на области на тяхното проявление:
– психофизиологични;
– емоционална;
– поведенчески.
Психофизиологични симптоми:
– мигрена или главоболие, припадък;
– безсъние, неспокоен сън или кошмари, прекомерно изпотяване;
– сухота в устата или болки в зъбите;
– мускулно напрежение на врата, раменете или гърба;
– стиснати юмруци или челюсти;
– неясна болка във всички части на тялото;
– високо кръвно налягане;
– твърде чести пристъпи на астма, прояви на алергии;
– повръщане, запек или диария, гадене, лошо храносмилане;
– промяна в хранителните навици или отваряне на язва;
– бързо увеличаване или намаляване на телесното тегло;
– намалено полово влечение;
– умора и „изтощение“, изтощение;
– субективно усещане за „отслабване на паметта“;
– загуба на концентрация, лесно разсейване, погрешни действия;
– размито виждане на обекти, „тунелно“ зрение;
– загуба на инициатива, нарушаване на преценката;
– постоянни негативни мисли, вземане на прибързани решения;
– импулсивност на мисленето.
Емоционални симптоми:
– нерешителност, раздразнителност;
– тревожност, паника и необясним страх, подозрение;
– неспособност за концентрация, суетливост;
– липса на самочувствие и неспособност за вземане на решение;
– мрачно настроение, чак до депресия;
– изтощение, липса на ентусиазъм, чувство за безцелност;
– циничен, неподходящ хумор;
– намаляване на удовлетвореността от живота, намаляване на самочувствието;
– недоволство от работата.
Поведенчески симптоми:
– Чувство на отчуждение, безпокойство или апатия;
– загуба на апетит или преяждане;
– загуба на интерес към противоположния пол;
– нарушение на говора, треперещ глас;
– загуба на интерес към външния ви вид;
– нарастване на семейните проблеми;
– нерационално разпределение на времето, постоянна бързане „никъде“;
– избягване на поддържащи взаимоотношения;
– асоциално поведение (злоупотреба с алкохол, употреба на наркотици).
Защо облекчаването на стреса е важно?
Намалявайки нивото на стрес, ние намаляваме риска от много заболявания, в това число на сърдечно-съдовата, нервната система, за развитието на злокачествени новообразувания и много други. Хормоните на стреса свиват кръвоносните съдове, препятстват производството на ендорфини (естествени болкоуспокояващи) и намаляват имунитета. В този смисъл, при намаляване на нивата на стрес, могат да се забележат следните промени в тялото, когато тялото се върне в нормално, здравословно състояние:
– пулсът ще намалее, кръвното налягане ще се нормализира и кръвообращението ще се подобри;
– напрежението в мускулите ще намалее, болезнените болки в ставите и мускулите ще бъдат по-малко обезпокоителни, сънят ще се подобри;
– ще стане по-лесно да се диша, податливостта към заболявания като настинки и грип ще намалее;
– ще стане по-лесно да се концентрирате, раздразнителността ще намалее, мислите ще станат позитивни, животът е по-комфортен, а отношението към хората около по-добронамерено.
И така, какви са начините за справяне със стреса и избягване на стреса?
Начини за предотвратяване и управление на стреса.
Антистрес начин на живот.
Нашият начин на живот е отражение на нашата личност. Промяната на начина на живот е най-важното условие за преодоляване на разрушителните стресови влияния. За оптимизиране начина си на живот помагат:
– здравословната храна;
– рационалната почивка;
– правилният личен живот.
Здравословно хранене
„Хората, които са силни по характер, предпочитат да се възползват от стреса, а слабите предпочитат да пият.“. През цялата история на човечеството, във всички култури, без изключение, се отдава голямо влияние на правилното хранене. Неправилното хранене е сериозен стресор. Най-честите грешки, които водят до стрес, са:
– нередовно хранене;
– храна в движение;
– консумиране на вредни продукти;
– мислене за нещо негативно по време на хранене;
– преяждане.
По време на стрес тялото ни произвежда голямо количество хормони – адреналин и кортизол. За „производството“ на тези хормони са необходими витамин С, витамин В, цинк, магнезий и други минерали. При стрес тези елементи спешно се „конфискуват“ от работните им места в тялото, където от своя страна се образува недостигът им. В резултат на това липсата на витамин С и цинк не позволява производството на достатъчно колаген, който отговаря за кожата. Недостигът на витамин В12 затормозява производството на енергия и умствената дейност. Недостигът на магнезий води до главоболие и хипертония.
Един от компонентите на комплексната атака срещу стреса може да бъде диета, насочена към попълване на тялото с онези вещества, които интензивно се „изяждат“ от хормоните на стреса: – Витамин А – зелени листни зеленчуци, моркови, кайсии, тиква.
– Витамин С – всички зеленчуци и плодове, особено цитрусови плодове, касис, киви, броколи, зеле, шипки.
– Витамини от група В – всички зърнени храни, кисело мляко, черен дроб, тиква, авокадо, хляб с трици, постно месо и риба, ядки, бирена мая. Витамините от група В повишават съдържанието на мастни киселини от клас омега 3. Смята се, че причината средиземноморските народи да страдат по-малко от депресия е това, че храната им съдържа много риба. Витамин В6, който е необходим за синтеза на серотонин, се намира в зърнените култури и черупчестите мекотели.
– Витамин Е – растително масло.
– Магнезий – „зелени“ зеленчуци и билки, грейпфрути, смокини, моркови, домати, ядки, елда, овесени ядки, грах.
– Калций – мляко и млечни продукти.
– Цинк – пуйка, морски дарове, яйца, кисело мляко, сирене, ядки, аспержи, стриди.
– Холин – яйчен жълтък, телешки черен дроб, покълнали пшенични зърна.
– Глюкоза – хляб с трици, сладки плодове, мед.
– Фолиевата киселина, която е от съществено значение за синтеза на допамин, се намира в телешкия черен дроб и броколите.
Има доказана връзка между психичното здраве и храната. Възможно е да се подобри протичането на аутизъм, шизофрения, депресия чрез ядене на зеленчуци, плодове и тлъста риба.
Също така, при стрес, тялото се нуждае от адаптогени – вещества, които увеличават способността на адаптивните системи. Те включват билкови продукти. Днес много билкови чайове се правят от растения, съдържащи адаптогени. Това са женшен, лимонена трева, женско биле, комбуча, ехинацея, зелен чай и много други. Тяхното използване е ефективно и при нервно изтощение в резултат на интензивна умствена дейност.
Обикновено при стрес човек започва да поглъща разнообразни храни в големи количества, тъй като това наистина помага за известно време. Разбира се, последиците от такова поведение често причиняват още повече стрес. Вероятно, не напразно, има периоди на пост или почти във всички религии (християнство, юдаизъм, ислям) и нашите предци са ги спазвали. Например, християнският пост естествено подготвя човека за смяната на сезоните. Великият пост (март-април) го подготви за лятото и за прехода към летните храни, Успенският (през август) подготвя тялото за храни, характерни за есента, Коледният пост – за зимата.
Рационална почивка срещу стреса
От древни времена е известно, че най-добрата почивка е смяната на видовете дейности. Човек трябва да може да си почива правилно след работен ден, през почивните дни, по време на празници, по време на отпуска. Най-важното е – да умееш да превключваш вниманието си. Ситуация, в която мислим вкъщи за работа, а на работа за домашните си задължения, затруднява много концентрирането върху извършването на определен вид дейност, което създава определени трудности, проблеми, сривове и често води до стрес.
Следните психологически техники допринасят за развитието на умението за превключване на вниманието:
– след като се върнете от работа, заемете поза, която насърчава релаксация, дишайте равномерно и дълбоко, фокусирайки се върху вътрешното си състояние;
– легнете така няколко минути, мислейки за изминалия работен ден, неговите събития и предстоящи семейни въпроси;
– забравете за всичко за известно време;
– психически се „отърсете“ от всички събития от изминалия ден, за да пристъпите към домакинската работа.
Също толкова важна е способността на човек да се отпусне и да почива през почивните дни. Ако работата му е свързана с постоянно пребиваване в затворени помещения, тогава трябва да прекара уикенда по-активно. Не е нужно на всяка цена да отиде някъде. Може просто да се поразходи в града, да се разходи и седне в парка, да спортува, да ходи на гости. Основното нещо е да не се занимава с работа и да се опита дори да не мисли за работа. Сменете работния си ритъм с ритъма на уикенда – бъдете бавни, „разчупете“ ритъма на действията си… Няма нужда да бързате по време на почивка!
Здравословен сън за борба със стреса
Нищо не възстановява повече силата от здравословния сън. Сънят запазва не толкова физическата активност на човек, колкото психологическия баланс. По време на сън тялото ни произвежда хормони, които са отговорни за растежа и възстановяването на телесните функции. Но стресът може да причини безсъние. За да се превърне в проблем заспиването, трябва да се спазват някои правила:
– опитайте се да си лягате по едно и също време, но не по-късно от 23 часа;
– спете поне 7-8 часа на ден;
– не си лягайте веднага след хранене – храносмилането ускорява метаболизма, което означава, че няма да можете да заспите след хранене;
– ако искате да спите добре, избягвайте вечер да консумирате захар, кофеин, мазни храни, алкохолни и тонизиращи напитки;
– избягвайте интензивен умствен и физически труд преди лягане – разсейвайте тялото, мислите и емоциите си от проблемите;
– леглото трябва да е удобно, стаята да е проветрена, никакви чужди звуци не трябва да пречат на заспиването.
Правилен личен живот
Моят дом е моята крепост, което означава, че семейството е мястото, където можеш напълно да си починеш, да се отпуснеш, да намериш подкрепа и разбиране, уважение към всички членове на семейството и, разбира се, любов. За да направиш това, трябва да хармонизираш семейните отношения, правилно да разпределиш житейските си приоритети. Ако за съпруга на първо място са бизнес отношенията, а за съпругата – интересите на семейството – и през цялото време главата на семейството е „погълнат“ от работа, защото иска семейството му да не е лишено от нищо, тогава проблемите, които неминуемо ще възникнат в семейството, със сигурност ще доведат не само до проблеми в бизнеса, и ще повлияят на здравето на всички членове на семейството… „Изоставеното семейство“ е източник на стрес.
За да избегнете тези проблеми е необходимо:
– да се научите да отделяте време за семейството – нека това бъде е време, в което е наложено табу на всички бизнес разговори и важни въпроси;
– да не превръщате дома си в офис, да не планирате бизнес срещи или официални вечери у дома;
– да не бъдете авторитарни в битовите спорове – опитайте се изобщо да не „оказвате натиск“ върху членовете на семейството. Тъй като семейните отношения са на 90% на емоционална основа, агресията в тях е неприемлива, тъй като тя, като бумеранг, се връща към своя източник като бумеранг.
Стрес и упражнения
Общоизвестно е, че физическата активност е един от най-достъпните начини за избавяне от стреса. Тъй като стресът в тялото задейства механизмите, които го подготвят за интензивни физически натоварвания, именно физическите упражнения са най-естественият начин за освобождаване на натрупаната от стреса енергия. Упражненията имат релаксиращ ефект, който се появява след тренировка и продължава до 2 часа. Ако упражненията се извършват редовно в продължение на 7-8 седмици, те започват да имат дългосрочен ефект, изразен в повишаване на устойчивостта на организма към стрес.
Медицината обяснява по различен начин положителния ефект на физическата активност върху емоционалното състояние. Традиционно се смята, че физическата активност повишава нивото на химическите вещества, които могат да подобрят настроението. Доскоро са смятали, че ендорфините имат този ефект.
Тази хипотеза обаче е оспорена от следния експеримент. На едната група участници в експеримента, непосредствено преди тренировка, е дадено лекарството налтрексон което свързва ендорфините, като по този начин блокира тяхното действие. Другата група не е получавала налтрексон. Въпреки факта, че след тренировка нивото на ендорфини при хората от първата група остава на същото ниво, а при хората от втората група се увеличава, при участниците и от двете групи е отбелязан един и същ положителен ефект върху емоционалното състояние от тренировките. Тоест не става въпрос за ендорфини или не само за тях. Тогава изследователите се заемат с изследването на друго вещество – серотонин. Трябва да се отбележи, че положителният ефект на антидепресантите от ново поколение се постига именно чрез повишаване на нивата на серотонин. В действителност, според предварителни проучвания, концентрацията на серотонин се повишава след тренировка.
Оказва се, че всяка физическа активност има ефект, подобен на този на съвременните антидепресанти. Ако тази хипотеза бъде потвърдена, тогава загадката за терапевтичния ефект на физическата активност върху психиката и емоционалното състояние на човека ще бъде разрешена. Въпреки това, какъвто и да е механизмът на този ефект, в крайна сметка вече е ясно, че с помощта на физически тренировки е много по-лесно да се справим със стреса. Ако човек няма достатъчно сила за упражнения в състояние на стрес, тогава най-лесният начин е… да се отпуснете.
Стрес и релаксация
Тъй като стрес в превод от английски е напрежение, най-логичният метод за намаляване на стреса е отпускане или релаксация. Известно е, че лявото полукълбо на мозъка ни отговаря за речта и логическото мислене, докато дясното полукълбо отговаря за въображението, мечтите и интуицията. В съвременния свят няма много място за чувства и затова повечето от нас живеят по логика, въпреки че иманно с помощта на интуицията можем да проникнем в същността на нещата и явленията и бързо да решаваме проблеми, с които нашата логика и здрав разум не могат да се справят. В моментите, в които дясното полукълбо работи по-активно от лявото, бета ритмите, обичайни за състоянието на будност и напрежение, се заменят с алфа ритми, които по правило предшестват съня. В моменти на „десен мозък“ живот сме много по-спокойни и у нас се появява способността да бъдем креативни. Това състояние може лесно да премине в състояние на релаксация или отпускане. Именно благодарение на това, релаксацията е способна напълно да възстанови силите и да внесе хармония в живота ни, коригирайки ляво-полусферичното ежедневие.
Редовната релаксация променя химията на тялото – по време на етапа на дълбока релаксация в мозъкът ни се освобождават ендофрини, които повишават настроението ни. Процесите в мозъка, протичащи по време на медитация, са сходни. Въпреки че терминът „релаксация“ се използва често по отношение на нашето тяло, а „медитация“ по отношение на мозъка, и двата метода успокояват и възстановяват баланса на системата тяло-мозък.
Стрес и ароматерапия
Египетските лечители първи са обърнали внимание на благотворното въздействие на ароматерапията върху човешкото здраве, ненапразно са нарекли носа „център на черепа“. Когато ароматните масла попаднат на кожата, те навлизат в кръвта през порите на кожата и тя ги пренася в тялото. Когато вдишваме аромата на масло, неговите пари преминават през мембраните и основата на носа към мозъка и, достигайки емоционалните области на мозъка, пряко влияят на настроението.
Има много начини за използване на етерични масла – можете да вдишате аромата им от бутилка, да го напръскате в стая, да го използвате за масаж, но най-често срещаният и ефективен начин е използването на арома лампа.
Има голямо разнообразие от масла или смеси от тях, които се използват за облекчаване на стреса. Следните са само основните – анасон, портокал, босилек, бергамот, риган, смърч, жасмин, кедър, кориандър, лавандула, лимон, мандарина, маточина, мента, роза, розмарин. Няколко капки масло могат да се добавят към водата при взимане на успокояваща вана – горещата вода ще облекчи напрежението.
Стрес и цветотерапия
Фактът, че цветът може да повлияе на настроението е забелязан отдавна. Нашето отношение към цветовете също може да се променя в зависимост от нашето настроение. Но цветът може да промени и състоянието на нашето здраве:
– червено – възбужда, увеличава сърдечната честота, повишава кръвното налягане;
– зелено – успокоява, намалява сърдечната честота;
– синьо, светло синьо (небесно) – при продължително въздействие предизвиква безпокойство, страх;
– жълто, светло оранжево – създават и поддържат добро настроение, настроение за общуване;
– кафяво, бежово – усещане за уют, действа успокояващо, вдъхва надежда, понижава кръвното налягане и сърдечната честота.
Дълбоко дишане срещу стрес
Отдавна е забелязано, че човек, изложен на стрес, диша неправилно: аритмично и плитко. Най-разпространеното дишане в съвременния свят е гръдното и междуребреното дишане. Съвременният човек на практика не използва долната част на белите дробове. С това се лишава от много – по време на диафрагменото дишане се получава естествен масаж на вътрешните органи, кръвообращението в тях се стабилизира и хармонизира, автоматично се изключва появата на мускулни блокове в областта на корема, гръбначният стълб се изправя. Рано или късно всеки сам ще забележи това, но е по-добре човек да започне веднага да диша правилно.
Старайте се да виждате светлите страни във всяка ситуация, не се закачвайте за неприятностите, не зацикляйте в неприятностите и те бързо ще отстъпят място на радостни събития. Положителният възприятие за живота не само помага да се избегне нервен стрес, но и допринася за по-високо качество на живот.
